ビタミン 種類
ビタミン、それは人間にとって必要不可欠なもの、、、
今日はビタミンを種類別にまとめます。
水溶性ビタミン
その名の通り、水に溶けやすいビタミンであり、腸で吸収されて水に溶けた状態で存在する。水に溶けやすいので容易に尿によって排出される。過剰なビタミンは尿として排出されるので過剰症はほとんどない(尿が黄色くなるのは過剰なビタミンの色)。
◆ビタミンB1(チアミン)
糖質や分岐脂肪酸の代謝に用いられる。つまりエネルギーを作るのに必要なビタミン。
- 欠乏症:脚気、神経炎など
- 食品:豚肉、うなぎ、玄米など
◆ビタミンB2 （リボフラビン）
脂肪、炭水化物および蛋白質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要とされる。つまり体を健康に保つビタミン。
- 欠乏症:口内炎、皮膚炎、てんかんなど
- 食品:豚肉、鮭、パン酵母など
◆ビタミンB3 （ナイアシン）
糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠である。循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがある。
- 欠乏症:口内炎、皮膚炎、神経炎、下痢など
- 食品:ひらたけ、アボカド、たらこなど
- 過剰症:ナイアシンフラッシュ、肝障害、血糖値上昇、尿酸値上昇
◆ビタミンB5 （パントテン酸）
糖代謝や脂肪酸代謝において重要な反応に関わる物質。食品中に広く存在し、通常の食生活を送る上で不足になることはあまりない。
- 欠乏症:成長停止、体重減少、皮膚炎、便秘など
- 食品:卵、牛乳、レバーなど
◆ビタミンB6(ピリドキシン)
アミノ酸の代謝や神経伝達に用いられる。欠乏症は稀だが、抗結核薬のイソニアジドは、ビタミンB6と構造が似ており、ビタミンB6に拮抗して副作用を引き起こすことがある。
- 欠乏症:ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症など
- 食品:とうがらし、米、ニンニクなど
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◆ビタミンB7 （ビオチン）
糖代謝やアミノ酸代謝に関わる。腸内細菌叢により供給されるため、通常の食生活において欠乏症は発生しない。抗生物質の服用により腸内細菌叢に変調をきたすと欠乏症を示すことがある。
- 欠乏症:結膜炎、筋肉痛、疲労感、食欲不振、味覚異常、血糖値上昇、不眠、神経障害など
- 食品:酵母、レバー、豆類、卵黄など
◆ビタミンB9 （葉酸）
タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助ける。細胞が新しくつくり出される場に必須の栄養素。ビタミンB12とともに、赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもある。
赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期の母親にとって葉酸は必要不可欠な栄養素。
- 欠乏症:貧血、免疫機能減衰、消化管機能異常、神経管閉鎖障害(胎児)
- 食品:納豆、焼き海苔、モロヘイヤ、かぼちゃ、キウイなど
◆ビタミンB12 （シアノコバラミン）
核酸やアミノ酸、たんぱく質の合成を助けることによって、神経細胞の機能を正常に保つ効果がある。 DNAの合成には葉酸の働きが不可欠だが葉酸が働くためにはビタミンB12の働きが必要。胃から分泌される内因子と結合して体内に吸収される。
- 欠乏症:悪性貧血、神経症状、疲労、記憶障害など
- 食品:しじみ、レバー、焼き海苔、煮干しなど
◆ビタミンC(アスコルビン酸)
コラーゲンの合成に深く関与している。鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進（摂取しすぎると鉄過剰症の原因になることもあり、注意を要する）、傷の治癒にも利用される。また、ビタミンEの再生に関わる。
- 欠乏症:壊血病、下肢のむくみ、貧血など
- 食品:赤、黄ピーマン、レモン、アセロラジュースなど
水溶性のビタミンは過剰に摂取しても尿として排出されるので積極的にサプリメントで栄養補給してもいいですね(^ ^)
脂溶性ビタミン
水溶性ビタミンとは逆で油に溶けやすいビタミン。尿に溶けにくいので体の中に蓄積しやすい。過剰症には注意。
◆ビタミンA(レチノール)
主に網膜細胞の保護や成長、生殖機能維持などに働いている。緑黄色野菜などに含まれるβ–カロテンはプロビタミンAと言われ、小腸や肝臓などで分解され、ビタミンAに変わる。妊婦へのビタミンAの過剰摂取は胎児の催奇形性が懸念される。
- 欠乏症:夜盲症、皮膚や粘膜の角質化、成長不良、骨や歯の発育不良など
- 食品:バター、卵、うなぎなど
- 過剰症:脳圧亢進、催奇形、吐き気や嘔吐、肝障害
◆ビタミンD
ビタミンD2（エルゴカルシフェロール)とビタミンD3（コレカルシフェロール)に分けられ、前者は植物に、後者は動物に多く含まれる。
- 腸からカルシウムとリンの吸収を高める。
- 腎臓の働きによりカルシウムの血中から尿への移動を抑制する。
- 骨から血中へカルシウムの放出を高める。
- 欠乏症:くる病、骨軟化症、骨粗鬆症など
- 食品:しらす干し、焼き紅鮭、しいたけなど
- 過剰症:高カルシウム血症、肝障害、尿路結石、尿毒症など
◆ビタミンE(トコフェロール)
主に抗酸化物質として働く。また細胞を柔軟化したり、筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環を良くする。
- 欠乏症:溶血性貧血(未熟児)、深部感覚異常及び小脳失調(未熟児)、動脈硬化など
- 食品:ごま油、大豆、青魚、魚卵類
- 過剰症:あまり報告されていないが、骨粗鬆症のリスクがあるとも言われている。
◆ビタミンK
ビタミンK依存性タンパク質の活性化に必須であり、動物体内で血液の凝固や組織の石灰化に関わる。腸内細菌によってビタミンB群や、ビタミンKの合成を行っているが、新生児は腸内細菌が少ないので欠乏症が起こりうる。
- 欠乏症:出血傾向、骨粗鬆症など
- 食品:納豆、ブロッコリー、ほうれん草など
- 過剰症:溶血性貧血、核黄疸、高ビリルビン血症など
脂溶性ビタミンで気をつけたいのは妊婦へのビタミンA摂取ですかねぇ
